La creatina è una sostanza naturalmente presente nel nostro corpo, principalmente nei muscoli, ed è anche disponibile come integratore alimentare. La sua funzione primaria è quella di aiutare a fornire energia alle cellule, specialmente durante attività fisiche intense e brevi, come il sollevamento pesi o lo sprint. Negli ultimi decenni, la creatina è diventata uno degli integratori più popolari tra atleti e appassionati di fitness.
Ma a cosa serve la creatina e quando è meglio assumerla? In questa guida ti sveleremo tutto ciò che c’è da sapere su questo integratore.
La creatina è un derivato aminoacidico essenziale che aiuta a sostenere la struttura muscolare durante gli allenamenti pesanti. È composta da arginina, glicina e metionina, che sono importanti per la formazione delle proteine nel nostro corpo e ci forniscono energia durante gli sforzi intensi, come sollevare pesi.
Circa il 95% della creatina del corpo si trova nei muscoli scheletrici, dove viene convertita in fosfocreatina e utilizzata come riserva di energia rapida. Durante esercizi ad alta intensità, la fosfocreatina aiuta a rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia delle cellule. La creatina si trova naturalmente anche in alcuni alimenti, principalmente di origine animale. Tra le principali fonti alimentari di creatina ci sono: carne rossa, pesce e pollame.
La creatina è un alleato prezioso per migliorare le tue performance sportive. Grazie alla sua capacità di aumentare la forza muscolare, ti aiuta nel sollevamento pesi, massimizzando i tuoi allenamenti. Quindi, se vuoi avere una marcia in più durante gli sprint e altre attività brevi e ad alta intensità, la creatina è ciò di cui hai bisogno.
Ma i suoi benefici non finiscono qui. Infatti, la creatina è particolarmente utile durante le attività fisiche ripetitive e intense, in quanto aumenta la potenza, la resistenza e la forza muscolare. Inoltre, favorisce la crescita muscolare, in parte perché permette di allenarsi con maggiore intensità e frequenza, ma aiuta anche la ritenzione idrica nei muscoli, conferendo un aspetto più voluminoso.
Insomma, la creatina è l’arma segreta per dare una spinta in più alle tue prestazioni, ridurre i tempi di recupero e affrontare le sfide con determinazione.
Per massimizzare i benefici della creatina per i tuoi muscoli e ridurre le perdite durante la cottura degli alimenti, ti consigliamo di consumare alimenti ricchi di creatina insieme a vitamina C e verdure.
Inoltre, se sei vegetariano o vegano e pratichi molto sport, potresti avere una carenza di creatina. Non esistono fonti vegetali di creatina, infatti il nostro organismo la assume dall’alimentazione e, nello specifico, dalla carne. In questo, puoi integrare la tua dieta con degli integratori, che possono aumentare le scorte muscolari fino al 20%.
Le capsule e le compresse sono composte dalla stessa creatina presente nella versione in polvere, quindi non esiste una versione migliore rispetto alle altre, ma è importante tenere conto della qualità di ciò che stai assumendo. L’importante è assicurarsi di seguire le indicazioni di dosaggio e di integrare la creatina con un’alimentazione adeguata e un programma di allenamento ben strutturato. Alla fine, l’obiettivo principale è ottenere i risultati desiderati, indipendentemente dalla forma di creatina scelta, ma attraverso dei prodotti di qualità.
Sul mercato esistono tante tipologie di creatina, come quella cloridrato, etil-estere o tamponata, ma la più comune utilizzata negli integratori è la creatina monoidrato. Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) è l’integratore alimentare più efficace per incrementare la massa magra e le performance durante gli allenamenti intensi. La creatina monoidrato è la forma più comune e studiata, nota per la sua efficacia e sicurezza.
WHYsport propone diversi integratori alimentari di creatina monoidrato, come Creatina Pure 300g, Creatina 1000, Creatina 200 mesh o Creatina platinum 300. Scegli la più adatta alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi di allenamento.
La quantità di creatina da assumere può variare in base agli obiettivi, al tipo di creatina utilizzata e alle caratteristiche individuali come peso corporeo e livello di attività fisica.
Ti consigliamo di prenderla 30 minuti prima o subito dopo l’allenamento, mentre nei giorni di riposo la puoi prendere durante i pasti principali, soprattutto se contenenti carboidrati. I carboidrati stimolano la produzione di insulina, un ormone che facilita il trasporto della creatina nei muscoli. Per esempio, mescolare la creatina con una bevanda zuccherata come il succo di frutta può aumentare significativamente l’assorbimento muscolare.
Secondo il Ministero della Salute, la dose giornaliera raccomandata e sicura è di 3 g di creatina al giorno. Questa dose è sufficiente per saturare i muscoli di creatina nel corso di qualche settimana. Un dosaggio moderato giornaliero riduce il rischio di disturbi gastrointestinali, come gonfiore o crampi, migliorando la tolleranza individuale e semplificando la gestione quotidiana dell’integrazione.
In alcune circostanze, come in preparazione di una gara, si può aumentare il dosaggio fino a 6 grammi al giorno per un periodo massimo di un mese. Questo incremento può accelerare il processo di saturazione dei muscoli, particolarmente utile per chi desidera un rapido aumento dei livelli di creatina o per atleti che si preparano per competizioni specifiche. Dopo questo periodo, è consigliabile tornare a 3 grammi al giorno per mantenere i livelli ottimali di creatina senza sovraccaricare l’organismo.
